Weg mit dem Kaffee her mit den Nüssen:
die perfekte Ernährung für mehr Energie

Morgens klingelt dein Wecker und du fühlst dich erschöpft wie am Abend zuvor. Kaffee ist dein treuer Begleiter durch den Tag. Spätestens am Nachmittag brauchst du Zucker, um überhaupt zu funktionieren. Dein Abendessen muss schnell fertig sein und ist gerne ein Fertigprodukt. Danach gehts ab aufs Sofa mit Schoki und Chips.

Vielleicht habe ich gerade deinen typischen Tag in stressigen Zeiten beschrieben? Du weißt längst, dass deine Ernährung nicht die beste ist. Aber für große Veränderungen fehlt dir die Energie. Vielleicht bist du auch unzufrieden und genervt von dieser ewigen Schlappheit und Müdigkeit.

Du kannst die Erschöpfung deines Körpers aber auch als Geschenk sehen. Er zeigt dir mit seinen Symptomen deutlich, dass etwas nicht stimmt und eine Veränderung nötig ist.

Stell dir vor, du würdest morgens wieder voller Energie in den Tag starten. Am Abend kannst du die Zeit für dich nutzen und hängst nicht erschöpft vor Netflix und Handy.

Ich gebe dir in diesen Artikel ein paar Tipps, wie du mit einfachen Gewohnheiten deine Energiekraftwerke wieder zum Laufen bringst

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Warum Ernährung unsere Leistung bestimmt

Bestimmt fällt es dir leicht aufzulisten, was dir tagtäglich deine Energie raubt. Aber wo kommt sie überhaupt her? Viele Menschen suchen bei anhaltender Überlastung nach Übungen für mehr Entspannung oder versuchen durch optimiertes Zeitmanagement kleine Freiräume zu erlangen. Beide Wege sind sehr sinnvoll. Sie sollten sich aber nicht wie ein neuer Punkt auf deiner endlosen To-do-Liste anfühlen.

Bei all den Bemühungen übersehen viele aber ein wichtiges Detail: Die Grundvoraussetzung für deine Energie und Gelassenheit entsteht in dir. Genauer gesagt in deinen Mitochondrien.

Diese Energiekraftwerke befinden sich im Inneren deiner Körperzellen und machen den ganzen Tag nichts anderes, als deine Nahrung in Energie umzuwandeln. Du kannst sie dir vorstellen wie einen kleinen Hamster im Laufrad. Im Idealfall läuft er unermüdlich und verarbeitet dein Essen mithilfe von Sauerstoff zu Energie.Hast du nach deinen Mahlzeiten das Gefühl mehr Energie zu haben?

Falls nicht, kann es daran liegen, dass dein kleiner Hamster bei seiner Arbeit gestört wird. Die Mitochondrien sind sehr empfindlich. Es gibt viele Dinge, die die Produktivität deiner Energiefabrik behindern:

  • mentaler und physischer Stress
  • falsche Ernährung mit wenig Nährstoffen
  • Umweltgifte (z.B. Pestizide)
  • zu wenig Bewegung
  • Medikamente

Wie kraftvoll und leistungsfähig du dich fühlst hängt also sehr stark davon ab, wie gut deine Mitochondrien funktionieren.

Dafür ist es wichtig, dass alle Vorgänge im Körper reibungslos ablaufen können. Dafür braucht er eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen. Du kannst dir wahrscheinlich schon denken, dass er diese nicht unbedingt durch Schokoriegel, Chips und Pizza bekommt.

Was dein Körper wirklich braucht, wenn du keine Energie mehr hast

Vor der Erschöpfung steht meistens der Stress. Um diese Verknüpfung zu verstehen, hilft es sich die körperlichen Abläufe in stressigen Phasen genauer anzuschauen:

  • Erkennt dein Gehirn Stress (mental, körperlich, Umwelteinflüsse) ist es immer in Alarmbereitschaft.
  • Es werden Stresshormone ausgeschüttet und zusätzliche Energie bereitgestellt.
  • Dein Körper schaltet auf Überlebensmodus und reagiert im Prinzip immer noch wie der eines Steinzeitmenschen.

 

Diese natürliche Reaktion ist kein Problem – solange auf Anspannung auch Entspannung folgt.  Der heutige Stress wird aber häufig zum Dauerzustand und dein Stressbewältigungs-System kommt damit nicht klar.

Deine Energiehamster schieben Doppelschichten: Mehr Stress gibt ihnen das Signal, mehr Energie zu produzieren. Wie in jeder Fabrik entstehen bei der Produktion auch Abfallprodukte. In diesem Fall sind es freie Radikale. Auch die sind kein Problem und können von deinem Körper neutralisiert werden. Er ist aber wieder auf Mikronährstoffe angewiesen. Im Idealfall bekommt er diese täglich von dir in Form einer ausgewogenen Ernährung.

In stressigen Situationen verändern allerdings viele Menschen ihr Essverhalten. Vielleicht findest du dich in folgenden Punkten wieder:

  • Gefühlt hast du keine Zeit für Einkaufen und Kochen
  • Junkfood landet nun häufig auf deinem Teller
  • Süßigkeiten und Kaffee liefern extra Energie am Nachmittag
  • Alkohol gibt dir ein Gefühl von Entspannung am Abend.

Deine Energiehamster bekommen dadurch nur leider nicht die wichtigen Mikronährstoffe, die sie brauchen. Langfristig bleibt das nicht ohne Folgen. An mehreren Stellen in deiner Energieproduktion kommt es nun zu Schwierigkeiten.

  • Dein gelieferter Brennstoff in Form von Kohlenhydraten und Fett kann nicht mehr in die Energiefabrik transportiert werden.
  • Die freien Radikale vermehren sich.
  • Durch fehlende Mikronährstoffe können sie nicht ausreichend neutralisiert werden und gehen in den Angriffsmodus über.
  • Angegriffene Mitochondrien können nur noch wenig oder keine Energie produzieren

Spätesten jetzt merkst auch du die die Folgen: Erschöpfung und Müdigkeit

Dein Körper braucht nun ausreichend Mikronährstoffe um weiter Energie zu erzeugen. Mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt du deine Energiekraftwerke bei ihrer Arbeit.

 

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Mit der richtigen Ernährung das Nachmittagstief überwinden

Vielleicht fühlst du dich am Nachmittag manchmal wie fremdgesteuert. Du bekommst das Gefühl, ohne Kaffee und Kuchen nicht mehr produktiv zu sein. Du weißt, dass Zucker nicht der gesündeste Energielieferant ist und trotzdem schaffst du es nicht, mit dem Naschen aufzuhören. Vielleicht beruhigt es dich ein bisschen: Deine schwache Willenskraft ist nicht dein Problem. Du wirst gesteuert durch deine Biochemie.

Dein Körper hat grundsätzlich die Wahl zwischen zwei Brennstoffen, die er für die Energiegewinnung nutzen kann: Zucker (Glukose) und Fett. Wenn dein Alltag dich sehr fordert, dann stehst du wahrscheinlich unter Dauerstress. Wie oben bereits erklärt, denkt dein Körper, es geht für dich gerade ums Überleben. Er wird deshalb immer die Glukose wählen. Die liefert ihm im Gegensatz zu Fett schnelle Energie. Dein Körper denkt, dass er genau das jetzt braucht.

In diesem Zustand liegt dein Energieniveau ständigen Schwankungen und es ist einfach nicht möglich, dass du kraftvoll durch den Tag kommst.

Eine ausgewogene Ernährung hilft dir auch in diesem Punkt weiter. Wenn du hochwertige Fette in deine Mahlzeiten einbaust kann dein Körper auch diese als Brennstoff nutzen. Das Fett liefert langfristige Energie ohne ständige Schwankungen. Besonders empfehle ich dir hier die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega 3. Du findest sie z.B. in Lachs, Makrele, Hering, Algen, Pekanüssen, Walnüssen, Chiasamen und Leinöl.

Deine Einkaufsliste für stressige Zeiten

  1. Gemüse, Gemüse, Gemüse (immer auch grünes Blattgemüse wie z. B. Spinat einkaufen)
  2. Nüsse (besonders Paranüsse und Walnüsse)
  3. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  4. Haferflocken
  5. Quinoa
  6. Fettreicher Fisch wie z.B. Lachs oder pflanzliche Omega 3 Quellen
  7. Bananen
  8. Schokolade (mind. 70% Kakaoanteil)

Meine Tipps, um energiereiche Lebensmittel in deinen Alltag zu bringen

Auch wenn dir jetzt wahrscheinlich klar geworden ist, wie abhängig Ernährung und Energie voneinander sind: In stressigen Zeiten verfallen wir gerne wieder in alte, oft ungesunde Muster. Sei dann bitte nicht zu streng mit dir. Wenn du krampfhaft versuchst, deine Ernährung zu optimieren, hast du deinen nächsten Stressfaktor. Ich empfehle dir daher, kleine Veränderungen einzuführen.

  1. Kaufe hauptsächlich regional, saisonal und biologisch ein.

Durch die kurzen Wege hast du wenig Nährstoffverlust und bei Bioware keine Belastung durch z. B. Pestizide und Antibiotikum.

2. Iss jede Woche einen Regenbogen.

Bei Obst und Gemüse gilt: je bunter, desto besser. Obst hat aber oft einen hohen Zuckeranteil und sollte lieber am Morgen/Vormittag gegessen werden. Grünes Blattgemüse hat viele gesundheitliche Vorteile und sollte häufig auf deinem Speiseplan stehen.

3. Verwende jeden Tag Fette aus guten Quellen.

Ich empfehle dir z. B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Olivenöl. Aber auch Nüsse und Samen über Salat, Nudeln, Suppe oder im Smoothie sind eine gute Wahl.

4. Wähle als Beilage komplexe Kohlenhydrate.

Probiere bei Reis und Nudeln einmal die Vollkornvariante. Allgemein besitzt Getreide viele B-Vitamine, die wichtig für deine Energiekraftwerke sind. Hast du Probleme mit Gluten, probier das Pseudogetreide Quinoa.

Bring täglich mehr Gemüse auf deinen Teller:

Plane bei deinen Mahlzeiten immer zuerst das Gemüse und erst dann die weiteren Beilagen wie z. B. Reis, Nudeln, Fleisch und Fisch.

Bei Zeitmangel ist Tiefkühl-Gemüse eine gute Alternative!

Diese Ernährungsfehler solltest du vermeiden, wenn du dich energielos fühlst

Es gilt die einfache Regel:

Je stressiger dein Alltag, desto nährstoffreicher sollten deine Mahlzeiten sein!

Auch wenn dein Körper nach Kaffee und Schokoriegel schreit – folgende Lebensmittel bitte nur in Maßen oder du verzichtest in diesen Zeiten sogar komplett auf sie:

All diese Produkte belasten deinen erschöpften Körper und bedeuten zusätzliche Entgiftungsarbeit für deine Leber. Versuche lieber dich so gesund und nährstoffreich wie möglich zu ernähren. Bei lang anhaltender Erschöpfung kann es aber auch sein, dass eine vollwertige Ernährung allein nicht ausreicht. In diesen Fall musst du eventuell zusätzlich Nahrungsergänzungen einnehmen. Diesen Weg solltest du dann zusammen mit einem Arzt oder Heilpraktiker gehen, der zuvor deine Blutwerte genau analysiert.

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Die Autorin:

Maike Werdt ist Gesundheitscoach und Ernährungsberaterin und lebt mit Familie und Hund in Hamburg. Sie unterstützt Firmen und Privatpersonen dabei, Gesundheit in den Alltag zu integrieren.

 

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